
Por Víctor Morera
Yogaterapeuta, fundador de Pranamanasyoga.
He tenido muchas experiencias con alumnos que no podían realizar ejercicios de pranayama debido a tensiones acumuladas en la espalda causadas por una postura inadecuada. En estos casos, antes de enseñarles técnicas de respiración, propongo un sencillo ejercicio de propiocepción de las curvas naturales de la columna vertebral. Este ejercicio, además de terapéutico, ayuda a corregir y prevenir muchas de las tensiones y dolores que aparecen al mantener una mala postura durante la meditación o la respiración consciente.
Este trabajo es especialmente recomendable para quienes se sientan sobre un cojín para meditar. A los principiantes les permite construir una postura ergonómica desde el principio, libre de tensiones posturales. Y a quienes ya tienen práctica, les ofrece una herramienta útil para revisar y ajustar su alineación corporal de forma consciente.
La postura más ergonómica —y por tanto, la más relajada— es aquella en la que la respiración se vuelve más amplia, libre y profunda con el mínimo esfuerzo. Esto puede parecer contradictorio: a veces sentimos que estamos «rectos» cuando en realidad estamos tensos, y otras veces sentimos que estamos encogidos cuando en realidad el cuerpo está en equilibrio. Por eso, en lugar de fiarnos solo de nuestras sensaciones corporales, debemos aprender a guiarnos por la calidad de nuestra respiración. Los hábitos posturales se interiorizan, y muchas veces las tensiones y desviaciones las percibimos como normales.
A continuación, te propongo una guía paso a paso para sentarte de forma que tu respiración fluya con libertad.
- Partiendo de una posición hundida, la espalda totalmente redondeada y la cabeza flexionada.
- Realiza un movimiento de anteversión de la pelvis. Reconoce cómo ruedan los huesos ilíacos sobre la cabezas femorales. Realiza este movimiento de los ilíacos rodando hacia delante y hacia atrás varias veces. Es importante que el tronco no se desplace hacia delante y hacia atrás.
- Observarás que en la posición de anteversión de la pelvis, las lumbares están en su curva natural. La columna dorsal no se ha movido de su posición inicial, permanece redonda, al igual que la cabeza que está en flexión.
- Con las lumbares con su lordosis fisiológica y el abdomen abierto, sube la cabeza, hasta que la mirada quede en la horizontal. No muevas las dorsales. Es normal que sientas que estás hundido, y que el cuello está con tensión, pero antes de moverte hacia una posición habitual, observa la respiración y el movimiento de la caja torácica. Siente su amplitud, y los tiempos de inspiración y exhalación.
- Lentamente vuelve hacia lo que consideras una postura habitual o de estar enderezado. Observa lo que haces y cómo lo haces. Esta fase es importante para deshacer los reflejos somáticos.
- Observa la respiración. Siente su amplitud, lo larga o corta que sea. ¿Qué diferencia hay con la posición anterior?